オリゴ糖は腸内の善玉菌、ビフィズス菌の餌となって腸内環境を整えるほか、酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸に分解されて、善玉菌の増加と悪玉菌の減少を促します。
腸内の善玉菌を増やして元気にし、悪玉菌を減らして腸内細菌のバランスを整えるのがオリゴ糖の主な働きです。
オリゴ糖とは
オリゴ糖とは、単糖（グルコースやフルクトースなど）が2〜10個程度連結した糖類のことを指します。
オリゴ糖は、消化されにくい性質を持ち、大部分が小腸で吸収されずに直腸まで届くことがあります。このため、腸内の善玉菌（プロバイオティクス）のエサとして機能し、腸内環境を改善する効果があります。特にビフィズス菌などの乳酸菌がオリゴ糖を利用することで増殖し、腸内のバランスを整えることが知られています。
ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となってそれらを増やす効果があり、シンバイオティクスとして効果が期待できます。
目次
オリゴ糖の種類
砂糖を原料に酵素を作用させて作られるフラクトオリゴ糖や、大豆から天然成分を抽出・分離させた大豆オリゴ糖、乳糖にβ-ガラクトシダーゼを作用させたガラクトオリゴ糖などが代表的です。
またトレハロース・パラチノースは、むし歯になりにくいことや消化されにくく、エネルギーとして使われにくいことから、代替甘味料としてよく使われています。
参考：厚生労働省e-ヘルスネット
オリゴ糖を多く含む食材
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アーティチョーク: アーティチョークもチコリ同様にフルクトオリゴ糖を多く含みます。消化器官の健康維持に良い影響を与える食材です。
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大豆: 大豆には大豆オリゴ糖が含まれています。大豆製品や大豆由来の食品（豆腐、納豆など）を摂取することで、大豆オリゴ糖を取り入れることができます。
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タマネギ: タマネギにもフルクトオリゴ糖が含まれています。生のまま摂取すると特に効果的です。
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にんにく: にんにくもフルクトオリゴ糖を含んでおり、その健康効果が注目されています。
これらの食材を積極的に食事に取り入れることで、オリゴ糖を効果的に摂取することができます。
大豆の栄養素
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タンパク質: 大豆は非常に良質な植物性タンパク質の供給源です。タンパク質は体の細胞や組織の構成要素として重要であり、特に植物性食品である大豆は、他の植物性食品よりもアミノ酸のバランスが良好です。
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イソフラボン: 大豆にはイソフラボンとして知られるフィトケミカルが豊富に含まれています。主なイソフラボンには、ゲニステイン、ダイゼイン、グリシテインなどがあり、これらは植物エストロゲンの一種であるため、ホルモンバランスに影響を与える可能性があります。
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食物繊維: 大豆は食物繊維。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善することで消化を促進し、便秘の改善や免疫機能の向上に役立ちます。
大豆オリゴ糖の特徴
消化器官に良い影響を与える: 大豆オリゴ糖は、消化管内の善玉菌（ビフィズス菌などの乳酸菌）の増殖を促進するとされています。これにより腸内環境を改善し、消化器官の健康維持に役立ちます。
低カロリー: 大豆オリゴ糖は甘味がありながら、通常の砂糖よりもカロリーが低いため、カロリーコントロールするときに有効です。。
血糖値の上昇を抑制: 大豆オリゴ糖は、糖質の代謝を遅らせる作用があり、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待されます。
食物繊維: 大豆オリゴ糖は水溶性食物繊維の一種であり、腸内での便のかさを増やすことで便秘の緩和にも効果が期待できます。
大豆加工食品の種類
大豆加工食品には豆腐、納豆、味噌などあります。これらの食材は発酵や加工されていて消化しやすくなっているので、そのまま食べるより消化されやすく栄養も吸収しやすくなっています。
簡単に毎朝の朝食に手軽に摂れるおすすめ腸活食品
きな粉をヨーグルトにかけて
腸内の善玉菌を増やして元気にし、悪玉菌を減らして腸内細菌のバランスを整えることができます。手軽にシンバイオティクスを実践できます。
まとめ
以上のポイントを意識して食事を摂取することで、「腸活」を促進し、シンバイオティクスの効果を最大限に活用することができます。
健康的な腸内環境を維持することは、全身の健康にも大きく貢献しますので、日常の食事に積極的に取り入れてみてください。
※発酵食品を生活に取り入れることで、美肌やデトックス効果、免疫力アップ、生活習慣病の予防、腸内環境の改善、栄養素のアップなどさまざまなうれしい効果が期待できます。
発酵食品の効果を引き出す食べ方
①食物繊維と一緒に食べる
②発酵食品同士を一緒に食べる
相乗効果で、健康効果をさらに引き出します。
